健身计划（一）

训练计划

• 训练时间表

  周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
  		胸背	腿臂		胸背	腿臂

• 训练内容

  根据推荐，但是因为一些动作个人觉得容易受伤，规避掉这些动作后安排了训练计划。

  RM：最大重复次数

  • 高稳定复合：6-8RM

    • 杠铃深蹲、杠铃卧推

  • 常规复合：8-12RM

    • 器械动作、哑铃动作、坐姿划船

  • 单关节动作：13-15RM

    • 侧平举、面拉

  胸	哑铃卧推	3X8
  	斜上推举	4X12
  背	高位下拉	4X12
  	坐姿划船	4X12
  	单臂划船	3X~（选做）
  腿	深蹲	4X8
  	器械腿弯举	4X8
  臂	侧平举	4X！
  	面拉	4X！

• 训练阶段

  • 动作学习阶段

    通过小重量多次数的训练熟悉动作，保持在最后一组完成后接近极限

  • 重量控制阶段

    从学习阶段缓慢过度，每次训练增加一些重量，指导做不动

  • 容量增加阶段

    复合动作根据重量控制时的训练容量，重新计算组次。掌握后

  动作学习	重量控制	容量增加
  2周	4周	$\infin$
  X20	X10~12	x8~12

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注意事项

热身

• 预热5-10分钟

上肢热身

• 拉伸胸小肌，采用弹振式动态拉伸：压三秒，松1秒，左右各5次

• 伟大拉伸，手称腿5s，抬手5s，两边各1次。

• 绕肩，前后环绕10次

• 平板30s两组

下肢热身

• 伟大拉伸，

• 蛙趴

• 小腿拉伸

• 侧蹲，左右各10次

• 平板

激活目标肌群热身组

背部

• 运动时先收缩夹紧肩胛骨

• 控制手肘位置

  不越过肩膀，与地面保持垂直